Jak dýchat při dřepu

Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků, které pomáhají tonizovat různé svalové skupiny, zhubnout přebytečná kila a budovat svalovou hmotu. Proto jej do svých tréninkových programů zařazují jak profesionální sportovci, tak začátečníci sledující různé cíle. Správné dýchání hraje velkou roli ve výhodách a účinnosti dřepů, což pomáhá zlepšit vytrvalost sportovce a zajistit jeho bezpečnost. Dřepy procvičují téměř všechny hlavní svalové skupiny a tělo tráví spoustu energie. Aby se s takovým úkolem vyrovnal, musí dostat dostatečné množství kyslík, která zajišťuje dýchání při dřepu. Zvažme, co by to mělo být.

Správné dýchání při dřepu

Pokud tělo nedostává dostatek kyslíku, nezvládne zátěž, která je na něj kladena. To má za následek snížení efektivity dřepů, při kterých je dýchání nesprávné a cvičení pro vás bude mnohem obtížnější. Abyste pochopili, jak správně dýchat při dřepu, zvažte následující body:

• Fyziologicky se dýchání dělí na dva typy: hrudníku a břicha. Kojení je pro většinu z nás typické v klidném stavu, v běžném životě a bez fyzické aktivity. Při hrudním dýchání se žebra zvedají a hrudník se rozšiřuje. Břišní dýchání zahrnuje přímou účast bránice. Stoupá a stává se hustším, čímž se mění objem hrudníku. Tento typ dýchání je plnější a hlubší, rozvíjí se úsilím a tréninkem. Považuje se za vhodnější pro dřepy.
• Během těžkého cvičení by mělo být dýchání hluboké, ale nenuťte jej. Správnější je dýchat odměřeně, bez vytváření umělých pauz a zpoždění a řídit se nejpřirozenějším rytmem. Při provádění dřepů s činkou je povoleno zadržet dech, ale pouze na vteřinu, zadržet ho plícemi, které po nádechu obsahují hodně vzduchu. Opačně to možné není. I minimální zpoždění může způsobit zvýšení krevního tlaku, což může negativně ovlivnit vaši pohodu při cvičení.
• Dýchání během dřepů by mělo být prováděno nosem. Ústa používejte pouze v extrémních případech a pouze k výdechu. Ve sliznici nosních dýchacích cest jsou receptory, které přenášejí signály do mozku o zásobování kyslíkem a optimalizují dýchací proces. Doporučuje se vydechovat odměřeně, nosem nebo zatnutými zuby.
• Než začnete cvičit, nejprve se zhluboka nadechněte. Opakujte to před každým přístupem. Výdech se provádí v okamžiku maximálního úsilí během cvičení a dokončuje každý cyklus. Správné dýchání při dřepu má následující vzorec: nadechněte se, zvedněte se do horního bodu a vydechněte v dolním bodě, než narovnáte nohy a zvednete pánev.
• Není možné „zásobit“ si dýchání pro budoucí použití před zahájením cvičení nádechem maximální hloubky a není to nutné. Průměrná kapacita plic dospělého člověka je šest litrů. Nikdy však nejsou zcela prázdné a ani při nejhlubším nádechu se do těla nedostanou více než dva litry vzduchu. Stejné množství se uvolní při výdechu. Pokud se pokusíte uměle více nadechnout nebo vyprázdnit plíce, způsobí to zrychlené dýchání, narušení zásobování tkání kyslíkem a dokonce ztrátu vědomí.

Abyste svůj dýchací systém připravili na to, jak správně dýchat při dřepu, musíte se před tréninkem zahřát. Pomáhá aktivovat plicní ventilaci, zlepšuje krevní oběh, prohřívá a připravuje svaly a uvolňuje křeče. Užitečná jsou také dechová cvičení, která zlepšují vytrvalost, tón a posilují tělo. Můžete kombinovat posilování a bodyflex cvičení – to vám pomůže správně dýchat při dřepu.

Jak správně dýchat při dřepu s činkou?

Dřep s činkou je poměrně těžký cvik, který ještě ztěžují volné váhy. Správná technika dýchání je v každém případě důležitá, ale čím větší zátěž, tím větší význam. V otázce, jak dýchat během dřepů s činkou, musíte pochopit následující:

• Nejprve se doporučuje udělat několik lehkých dřepů vlastní vahou za účelem zahřátí. To pomůže aktivovat dýchání a nastavit tělo na správnou techniku.
• Musíte zaujmout výchozí pozici, položit činku na ramena, narovnat záda a nohy. Ponořte se do hloubky přirozená inhalace.
• Zatímco máte v plicích vzduch, snižte se tak, že zatlačíte pánev dozadu a pokrčíte kolena. Trup je třeba mírně naklonit dopředu, ale nezakulatit záda, zachovat oblouk v dolní části zad. Zatímco v této fázi, přibližně uprostřed dřepu, můžete trochu zadržet dech, ale jen na zlomek vteřiny.
• Když dosáhnete nejnižšího bodu, kde lze ještě udržet správnou polohu těla, není třeba spěchat s výdechem. Začněte se zvedat do výchozí pozice.
• Energeticky nejnáročnější fází cvičení je pohyb vzhůru, proto by měl být doprovázen výdechem. Ale nevydechujte hned, ale někde uprostřed stoupání. Můžete prudce vydechnout a usnadnit tak pohyb činky nahoru.
• Výdech končí, když se vrátíte do horního bodu a provedete nový nádech. Tímto způsobem se provádí jeden dřep.

V otázce, jak správně dýchat při dřepech, pomáhá kontrola dýchání v myšlenkách a rozdělení cviku na etapy. To vám pomůže zpočátku zůstat v rytmu a pak si zvyknete dýchat tímto způsobem. Tempo dýchání odpovídá poloze těla. Jeho napřímením si naplníme plíce vzduchem, a když se svaly stahují a my se snažíme, automaticky se nám chce vydechnout.

Pojďme pořádně odpočívat

Správné dýchání u dřepů zahrnuje krátký odpočinek mezi sériemi. Může to vydržet 1 6-minuty. Při odpočinku dýchejte pouze nosem. Zkuste se zhluboka nadechnout a naplnit plíce vzduchem. Pomalu vydechujte, dokud není hrudník zcela prázdný.

Stojí za to dýchat ve stejném rytmu. Vraťte se ke cvičení, když se vaše srdeční frekvence obnoví a vaše tělo je nasyceno kyslíkem.

Při zahájení dalšího cvičení se zhluboka nadechněte, abyste úplně otevřeli plíce. Opakování a série dokončujte s výdechem. Pokud se vám po cvičení špatně dýchá, měli byste zátěž trochu snížit. Toto je způsob, jak vám vaše tělo říká, že není připraveno na počet opakování nebo množství váhy, které mu dáváte. Je lepší začít v malém a postupně zvyšovat laťku.

Správné dýchání: další doporučení

Dřepy, jak správně dýchat, o kterých uvažujeme, budou efektivnější, pokud budete dodržovat následující doporučení:

• Při provádění rychlých dřepů by měly být nádechy mělké a časté. Pokud je cvičení plynulejší a pomalejší, pak se ujistěte, že vaše dýchání je odměřené a neuspěchané.
• Když se nadechneme, svaly se uvolní, aby se roztáhly. S výdechem se zužují a napínají. Pokud chcete při cvičení napumpovat nohy, snažte se při cvičení co nejvíce vyprázdnit plíce. Pokud chcete zlepšit své držení těla nebo ještě více stáhnout žaludek, vdechněte vzduch, když se vrátíte do výchozí polohy.
• Pokud nemáte problémy s krevním tlakem, můžete zkusit dýchání následovně. Ve výchozí poloze se prudce nadechněte. Uprostřed amplitudy, aniž byste dosáhli „mrtvého bodu“, zadržte vzduch. Když klesáte, nemůžete vydechnout, aby nebyla narušena vaše rovnováha. Znovu se zvedněte doprostřed a pak najednou vyprázdněte plíce. Vraťte se do výchozí polohy a znovu zadržte dech na několik sekund.
• Pokud jste začátečník, začněte s lehkými dřepy. Sledujte svůj dech, ale nesoustřeďte na něj veškerou svou pozornost. vyzvednout rychlost dýchání Právo. To vám pomůže zlepšit vaši vytrvalost a zlepšit váš tréninkový výkon. Je lepší si okamžitě osvojit dechovou techniku ​​a poté dýchat správně automaticky, než se ji po nějaké době snažit znovu učit.
• Správné dýchání pomáhá usnadnit dřepy a zároveň vám správná technika cvičení pomáhá udržovat správné dýchání. Dřep je jeden systém, kde je vše propojeno. Pokud předkloníte trup nebo vydechnete příliš brzy, všimnete si, že je rovnováha vašeho těla posunuta a bude pro vás obtížnější dýchat.

Dřepy, které už víte, jak dýchat, vyžadují, abyste stáli v únavném postoji s chodidly na šířku ramen, patami k sobě a prsty ven. Při jejich provádění si představte, že si chcete sednout na židli a držet hrudník a záda rovně. Vyplatí se jít co nejníže. Je důležité udržovat rovnováhu a držet pohled zpříma. Při spouštění by mělo být dýchání čisté. Než začnete s dalším přístupem, musíte si trochu odpočinout, udělat alespoň dva hluboké nádechy a výdechy.

Na tom, jak správně dřepovat a jak při tom dýchat, není v zásadě nic složitého. Stačí si zapamatovat základní vzorec správného dýchání. Zpočátku to bude potřeba mít pod kontrolou, aby si tělo zvyklo přesně na toto tempo a časem budete dýchat správně, aniž byste do toho vynakládali námahu, čímž se zvýší efektivita vašeho cvičení.

Video tip na dýchání při cvičení