Jak běhat na běžeckém pásu, jak zhubnout

Běžecký pás je skvělou alternativou k rannímu běhání. Jedná se o nejoblíbenější posilovací stroj v každé posilovně. Stojí na něj celá fronta, najít ho nečinného je téměř nemožné: je zaneprázdněn od rána do pozdního večera. Trať je oblíbená zejména mezi těmi, kteří chtějí shodit přebytečná kila.

Pro začátečníky se jedná o jeden z nejjednodušších simulátorů, který se snadno nastavuje a má jasnou funkčnost.

Zkušení sportovci používají dráhu k přípravě na závody – je snadné ovládat požadované tempo a intenzitu. Cvičení na běžícím pásu se pro mnohé rychle stává známým rituálem.

Abyste ale ocenili všechny jeho výhody a ochránili se před nepříjemnými zraněními, musíte dodržovat určitá pravidla.

Doporučení pro začátečníky

1. První a nejdůležitější pravidlo se týká bezpečnosti: Abyste si nepoškodili zdraví, určitě se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem. Ne každý začátečník dokáže samostatně vypočítat zátěž a zvolit správnou intenzitu a délku tréninku. Přitom je to nezbytná podmínka pro dosažení výsledků. Pokud máte onemocnění pohybového aparátu, musíte začít chůzí pomalým tempem a postupně zvyšovat zátěž.
2. Trénujte pouze ve speciální sportovní obuvi. Nepodceňujte tento bod: vlastnosti dobré běžecké obuvi tlumící nárazy zaručují ochranu před zraněním a pomáhají udržovat zdravou páteř.
3. Při cvičení se nedržte za madla. Ano, je to pohodlné při vysokých rychlostech. Měly by se však používat pouze během zahřívání. Pokud budete neustále udržovat rovnováhu pomocí madel, vaše technika se zhorší – vaše tělo se bude příliš naklánět dopředu.
4. Nezapomeňte sledovat svůj puls. Počínaje dvaceti lety se maximální hodnoty srdeční frekvence počítají podle vzorce: 220 mínus váš věk. Při tepové frekvenci 70-85% maxima začíná aktivní funkce plic a spalování tuků.
5. Aktivní pohyb způsobuje, že se tělo intenzivně potí a ztrácí vlhkost. Abyste předešli dehydrataci a zvýšenému stresu vašeho srdce, nezapomeňte během tréninku pít vodu.
6. Než nastoupíte na běžecký pás, nezapomeňte se protáhnout a zahřát. Tím připravíte svaly a ochráníte klouby před zraněním. Každé sezení začněte chůzí pomalým tempem. Po tréninku je potřeba dobře protáhnout všechny svaly – kvalitní strečink urychlí proces regenerace.
7. Při používání běžeckého pásu nezapomeňte na bezpečnostní klíč – červená spona je připojena k ovládacímu panelu. Musí být připevněn k oděvu tak, aby při tréninku nepřekážel.
8. Pamatujte, že nemůžete náhle přestat cvičit. I když jste velmi unavení, nezastavujte se ihned po intenzivním běhu ani se nesnažte posadit či lehnout. Nejprve musíte zpomalit a několik minut jít pomalým tempem. Před úplným zastavením pohybu počkejte, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí do normálu.
9. Neběhejte, pokud jste unavení, nemáte dostatek spánku nebo jste nemocní – je nepravděpodobné, že byste z takového cvičení dosáhli výsledků, ale může snadno poškodit vaše zdraví. Pokud se během cvičení náhle necítíte dobře, okamžitě přestaňte. Závratě, nevolnost, dýchací potíže, bolesti kloubů, vazů nebo páteře by měly být důvodem k konzultaci s lékařem.
10. Zůstaňte motivovaní a odhodlaní uspět. Někdy se zdá, že kardio je únavné a nudné. Chcete-li si vytvořit náladu během tréninku, pouštějte si své oblíbené skladby ve sluchátkách, sledujte videa z tabletu, poslouchejte zvukové knihy. Pozvěte své příbuzné nebo přátele ke společnému cvičení – čas ve veselé společnosti uteče a pozitivní přístup budete mít zaručen. Někdy může být pro udržení motivace užitečné změnit místo a hledat jinou tělocvičnu.

Co budete ke školení potřebovat?

Pravidelné cvičení na běžeckém pásu bude vyžadovat:

• kvalitní sportovní obuv – tenisky by měly nohu dobře podpírat a při pohybu snadno absorbovat;
• sportovní oblečení z elastické tkaniny, která neomezuje v pohybu a umožňuje snadný únik vlhkosti;
• láhve s vodou – pití ze sklenice při běhu je příliš nepohodlné: budete muset zastavit a pak zase zrychlit; kromě toho riskujete polití sebe nebo posilovacího stroje;
• ručníky – to se vám bude hodit k utírání potu, takže vaše aktivity by měly zůstat pohodlné.

Počítání spálených kalorií

Pro ty, kteří hubnou, je důležitým ukazatelem efektivity tréninku počet spálených kalorií. Běh, jako každé kardio cvičení, vám pomůže shodit přebytečná kila. Nemusí to však být efektivní způsob hubnutí pro každého – na stroji musíte pracovat dlouho a v poměrně intenzivním režimu.

Počet spálených kalorií závisí na vaší hmotnosti a věku. Kromě toho je důležitá rychlost pohybu, úhel sklonu plátna a délka tréninku. Průměrný energetický výdej při rychlé chůzi po rovném povrchu je 200-300 kalorií. Pro srovnání, lehký běh vám spálí 400-500 kalorií, zatímco rychlý běh do kopce 600-800 kalorií za hodinu. To je obsah kalorií 80-100 gramů čokolády nebo pár velkých kusů pizzy se sýrem.

Ztráta kalorií však automaticky neznamená zhubnout. K dosažení požadovaného efektu nestačí jen kardio trénink. Musíte normalizovat svůj jídelníček, dostatek spánku a dobře se zotavit. Výsledek závisí na úrovni tréninku, objemu svalové hmoty, vaší tepové frekvenci během tréninku, přítomnosti otoků a dalších faktorech. Proto se nesnažte sami přesně vypočítat spálené kalorie.

Běžecký pás sám dokáže vypočítat ztráty kalorií na základě základních parametrů: tělesné hmotnosti, rychlosti a délky tréninku. Všechny tyto indikátory jsou zaznamenány na obrazovce ovládacího panelu. Kromě toho byly vytvořeny fitness náramky, chytré hodinky a monitory srdečního tepu, které pomáhají lidem zhubnout.

Hlavní chyby začátečníků

Běžecký pás se pro začátečníky někdy stává traumatickým: většina z nich se snaží začít trénovat ve vysoké rychlosti, vyčerpávají se hodinovými tréninky a snaží se vydat ze sebe maximum. Není divu, že po takovém tréninku motivace velmi rychle klesá. Začátečníci se běžeckému pásu začnou vyhýbat, někteří se k němu nikdy nevrátí.

Ať už tedy chcete zhubnout sebevíc, dodržujte doporučení trenéra a zátěž postupně zvyšujte. Chcete-li začít, jednoduše se postavte na stroj a zkuste jít nebo běžet nízkou rychlostí. Nastavte tempo, které vydržíte několik minut bez problémů. Pak zkuste zvětšit úhel ostří. Všimněte si, kolik procent se vám to podařilo. Při zahájení tréninku vycházejte z těchto ukazatelů, které jsou pro vás pohodlné.

Další častá chyba začátečníků: zapomínají na pravidelnost hodin. To je ale hlavní podmínka úspěšného hubnutí. Na běžeckém pásu musíte strávit alespoň půl hodiny denně. Neměli byste očekávat žádné výsledky od studia jednou za měsíc, byť jen tři hodiny.

Abyste nastartovali proces spalování tuků, potřebujete dlouhodobý trénink. Pokud budete stát na běžeckém pásu 10 minut denně, žádné výsledky se nedostaví. Prvních 20 minut intenzivního cvičení vám umožní spálit glykogen nahromaděný v těle. Teprve poté se přebytečný tuk začne „spalovat“. Pokud tedy chcete dosáhnout výsledků, věnujte tréninku 40-60 minut denně.

Běžecký pás má vestavěné monitory srdečního tepu – umožňují vám vypočítat zónu tepové frekvence. To je optimální tepová frekvence, při které dochází ke spalování tuků. Pro začátečníky je lepší začít cvičit v zóně lehké aktivity a do další fáze přejít až po adaptaci. Tím, že pracujete ve správné zóně tepové frekvence, aktivně spalujete kalorie a rychlým tempem postupujete k cíli. Příliš vysoký tep velmi zatěžuje svaly a celé tělo. Cvičení při nízké tepové frekvenci pro hubnutí je neúčinné – v tomto případě se kalorie spalují příliš pomalu.

Nemusíte běhat ven. Ještě pohodlnější je trénovat doma: nemusíte se starat o počasí a plánovat běžecké trasy. Měkký povrch běžeckého pásu je bezpečný pro vaše nohy a jeho počítač ukládá řadu účinných cvičebních programů. Nemá smysl čekat, až bude venku tepleji a čistší – doma můžete běhat po celý rok.

Řeknu vám, jak správně cvičit a proč není běžecký pás o nic méně účinný než cvičení venku.

VYBERTE A NAINSTALUJTE BĚŽECKÝ STROJ

Abyste si vybrali ten správný běžecký pás, musíte se rozhodnout pro své tréninkové cíle. Důležité jsou nejen krátkodobé cíle, ale i cíle dlouhodobé. Chcete-li zhubnout a zůstat v dobré fyzické kondici, doporučuji zvolit běžecký pás s měřičem srdečního tepu – pomáhá kontrolovat srdeční frekvenci.

Simulátor by měl nainstalovat a nakonfigurovat zkušený specialista. Musíte přidělit zvláštní místo pro cestu. Za simulátorem by mělo být 2,5 metru volného prostoru, na straně 0,6 metru.

PŘIPRAVTE SE NA TRÉNING

Školení by mělo probíhat v příjemné atmosféře. Místnost je třeba nejprve vyvětrat – čerstvý vzduch je nezbytný pro metabolické reakce v těle. Jako příjemný doplněk si můžete zapnout hudbu nebo televizní seriál. Pomohou vám nemyslet na minuty.

Pro každého, kdo hubne, je důležité vědět, že běhání je nejlepší hodinu po nebo 2 hodiny před jídlem. Ranní cvičení vám dodá energii na celý den a večerní cvičení potlačí pocit hladu, ale nabudí nervový systém. Pokud máte problémy se spánkem, je lepší běhat ráno nebo odpoledne.

ZAHRAJTE SE

Abyste se vyhnuli zranění a zvýšili efektivitu svých tréninků, musíte svaly a klouby zahřát hned na začátku tréninku. Doporučuji začít jednoduchými úklony, pokrčením-protažením nohou v kyčelních a kolenních kloubech a rolováním od paty ke špičce. Pak můžete zkroutit hlavu a poté paže a tělo.

Není potřeba provádět krouživé pohyby v kolenním a kyčelním kloubu. Na konci zahřátí ohněte a narovnejte každou nohu 10-15krát. Na zahřátí stačí 5 minut a můžete přejít k hlavní části.

OKAMŽITĚ NEBEHEJTE

I když milujete běhání, nemusíte se hned vrhnout do bitvy. Začněte své cvičení chůzí. Počáteční tempo by mělo být mezi 3 a 6 km/h. Postupně zvyšujte rychlost. Zaměřte se na dýchání a stav těla: nikde by nic nemělo bolet, brnět ani střílet. Pokud cítíte brnění v boku, doporučuji zpomalit a pokračovat, až nepříjemné pocity skončí. Vezměte prosím na vědomí, že vzduch musí být vdechován nosem a zcela vydechován ústy.

UJISTĚTE SE, ABY VÝCVIK TRVAL ASI HODINU

V prvních 20–30 minutách tělo využívá jako energii bílkoviny, poté tuky a sacharidy. Délka tréninku na hubnutí by proto měla být alespoň 50 minut. Na konci lekce je potřeba postupně snižovat tempo a poté začít chodit. K normalizaci dýchání a klidnému ukončení cvičení stačí 5 minut chůze.

Pokud se vám delší dobu běhá těžko, můžete běh a chůzi střídat nebo dokonce běh nahradit chůzí. Tělo se postupně přizpůsobuje stresu a po 3-5 měsících vás aktivity začnou bavit.

Aby byl váš trénink náročnější, můžete zvýšit sklon běžeckého pásu. Pokročilým uživatelům doporučuji používat běžecký počítač – obsahuje minimálně 5 programů zaměřených na hubnutí.

JAK ZHUBNOUT

Pro hubnutí je potřeba cvičit v aerobním pásmu, kde je vaše tepová frekvence až 70 % maxima. Cokoli vyššího trénuje vytrvalost. Ke sledování aerobní zóny potřebujete měřič tepové frekvence. Vypočítat maximální tepovou frekvenci je snadné: ve zjednodušené verzi musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. Například pro 40letého člověka je maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu a aerobní zóna (zóna hubnutí) je od 108 do 126 tepů za minutu. Pokud je puls vyšší, musíte snížit zátěž, pokud je nižší, zvýšit.

Správná výživa je 70 % úspěchu. Je lepší se vyhýbat sladkým, tučným a slaným jídlům.

Pít je potřeba nejen během dne, ale i po malých doušcích během tréninku.

PROTAHNĚTE SE NA KONCI TRÉNINKU

Cvičení doporučuji zakončit strečinkem. Ujistěte se, že protahujete přední a zadní stranu stehna, lýtkový sval, krk, svaly paží a ramen a páteř. Každému svalu je třeba věnovat alespoň 20 sekund. Protažení by mělo trvat 5-7 minut. Mělo by se to udělat, abyste získali krásnou definici svalů a protahování je také dobré pro zdraví kloubů.