Jak rychle napumpovat křídla doma

Zjistěte, jak napumpovat svaly širokého zádového svalu doma, aniž byste museli navštěvovat drahá fitness centra a trávit spoustu času sportem.

1. Anatomie zádových svalů
2. Na vodorovné liště
3. Bez vodorovné lišty
4. Jiné účinné
5. Tréninkové tipy
6. Příklad tréninkového programu

Anatomie zádových svalů

Křídla neboli široké svaly hřbetní, jsou-li dostatečně vyvinuty, zdůrazňují atletickou postavu muže. Silná záda nejsou o nic méně důležitá než napumpované svaly hrudníku nebo paží. Je třeba také říci, že zádové svaly jsou jednou z nejobtížněji pumpovatelných skupin. Nejtěžší je pracovat pouze na nohou.

Tato skupina zahrnuje velké množství svalů a laty jsou nejmohutnější. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, měli byste provádět pravidelné cvičení. Chcete-li to provést, nemusíte chodit do posilovny, mnoho cvičení s křídly doma nebude o nic méně efektivní. Důležité je pouze postupovat v zátěži a dodržovat techniku ​​jejich provádění. Buďte připraveni na to, že nebudete schopni dosáhnout okamžitých výsledků.

Cvičení křídel na hrazdě

Stahování, široký úchop. Když děláte přítahy křídel, musíte použít široký úchop. Velmi důležité je také vytáhnout se co nejvýše, aby při provádění pohybu v opačném směru byly cílové svaly co nejvíce protaženy. Zároveň budou v nejvyšší poloze trajektorie maximálně zmenšeny. To vše přispívá k aktivnímu růstu svalových vláken.

Cvičení bez hrazdy doma

Činka řádky v nakloněné poloze. Chodidla položte na úroveň ramenních kloubů a mírně prohněte záda, nakloňte tělo dopředu. Při nádechu začněte přitahovat projektily k žaludku a při výdechu je snižujte. Je velmi důležité zajistit, aby loketní klouby byly vzájemně rovnoběžné a pohybovaly se pouze ve vertikální rovině.

Další efektivní cvičení s křídly doma

Klasické kliky. Tento pohyb bude velmi užitečný pro začínající sportovce, kteří ještě nemají dostatečně vyvinuté svaly a neumí přítahy. Technika provádění pohybu k napumpování křídel je téměř totožná s běžnými kliky. Abyste však latissimové svaly maximálně zatížili, měl by váš hrudník klesnout pod úroveň vašich dlaní. Jednoduše řečeno, ruce by neměly být umístěny na zemi, ale na dalších podpěrách. Mohou to být, řekněme, knihy. Měli byste také používat polohu rukou o něco širší, než je úroveň vašich ramenních kloubů. Kromě toho by měly být nohy také označeny pro podporu.

Tipy pro trénink křídel doma

Takže při provádění cvičení musíte věnovat pozornost své technice a dýchání. Pokud uděláte vše správně, po několika měsících budete moci vidět výsledky svého studia. Základní cviky jsou nejúčinnější, i když trénujete doma. Ale vynikajících výsledků můžete dosáhnout pouze správnou výživou a tréninkem. Nespěchejte se zvyšováním pracovních hmotností, protože to povede k narušení techniky, a to zase negativně ovlivní efektivitu vašeho tréninku.

Pokud dodržíte techniku, nebudete muset používat těžké váhy. Zároveň nesmíme zapomínat na důležitost progrese zátěže. Pro každý cvik s křídly doma byste měli provést alespoň tři série po 8-12 opakováních.

Mimochodem, musíte si pamatovat, že zátěž lze pokročit nejen zvýšením hmotnosti sportovního vybavení, ale také zvýšením počtu sérií a opakování.

Příklad tréninkového programu pro křídla

Toto je ukázkový tréninkový program, ve kterém můžete provádět změny podle potřeby.

Přítahy, široký úchop – 4 série po 10 opakováních.

Když mluvíme o napumpování křídel, mluvíme o latissimus dorsi nebo musculus latissimus dorsi – povrchových svalech dolní části zad. Díky nim se předloktí otáčí v loketním kloubu dlaní dolů, palcem dovnitř. Tuto dovednost jsme zdědili po našich primitivních předcích, kteří se pohybovali pomocí předních končetin. S pomocí širokých zádových svalů se starověký člověk mohl pohybovat rukama a chytat větve. Také „křídla“ se účastní procesu dýchání a při nádechu zvedají spodní žebra.

Jakou roli hrají svaly širokého zádového svalu při formování mužské siluety?

Chlapi, kterým příroda nadělila hubenou postavu, si potrpí na to, že mají rovné, tyčovité postavy, kdy je od boků k ramenům jedna svislá linie bez velkého kontrastu. Ale jsou to křídla nebo široké svaly zádové, které vám umožní rozšířit tělo, učinit ho výkonnějším a silnějším. Záda a ramena majitele vyvinutých křídel budou široké a působivé. Obvykle se takové postavy nacházejí u plavců, sportovců zabývajících se veslováním nebo tenisem. Pomocí širokých zádových svalů můžete vytvořit efekt trojúhelníkového trupu a dodat postavě maskulinitu a význam.

Vlastnosti formování křídel doma

Široké zádové svaly se obtížně procvičují, zvláště pokud jste předtím necvičili. Výsledky se dostaví pouze tehdy, když budete celý soubor cviků na křídla provádět třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Kromě toho, aby byla postava proporcionalita, neměli byste zapomenout na svaly nohou a rukou, aby na pozadí napumpovaných zad nevypadaly komicky. V procesu čerpání širokých zádových svalů se tvoří krásný hrudník a posilují se i další zádové svaly.

Nejjednodušší cvik na křídla je klasický klik. Ale ne z podlahy, ale ze stoliček. Pomocné přístroje pomohou zvýšit zátěž a zefektivnit cvičení. Budete potřebovat dva taburety nebo dvě židle, stejně jako pohovku, postel nebo židli/stoličku.

1. Stoličky umístěte v určité vzdálenosti od sebe tak, aby se mezi ně vešel váš trup.
2. Položte levou dlaň, prsty dopředu, na levou stoličku a pravou dlaň na pravou stoličku.
3. Položte nohy na pohovku nebo postel. Poslouží jakákoliv výška, ale mějte na paměti, že začátečníci by neměli mít nohy výše než hlavu. Tato poloha výrazně zvyšuje zátěž, a to může vést k poranění kloubu paže.
4. Umístěte dlaně o něco širší než ramena. Pomalu snižujte trup tak, aby byl hrudník pod dlaněmi.
5. Začněte tím, že uděláte tři sady po 10 klikech. Když se stanou snadno proveditelné, zvyšte počet na 15 a poté na 20 snížení trupu.

Podobné kliky dělejte třikrát týdně po dobu 1-1,5 měsíce jako rozcvičku, než začnete pracovat s činkami nebo přítahy na hrazdě.

Práce na křídlech pomocí vodorovné tyče

Aby mohly svaly širokého zádového svalu začít pracovat, je nutné pracovat proti odporu. Přitáhněte k sobě něco těžkého a vaše křídla dostanou potřebnou zátěž. V našem případě nemáme horní blok, takže nebudeme muset tahat závaží k sobě, ale použijeme svou váhu jako závaží. K tomu nám pomůže obyčejná domácí hrazda.

1. Tento cvik procvičí i vaše bicepsy. Uchopte hrazdu širokým úchopem s dlaněmi směrem od vás (prsty nesměřují na vás).
2. Přitáhněte hrudník k tyči, snažte se neprohýbat spodní část zad. Ujistěte se, že vaše ocasní kost směřuje dolů.
3. Spojte lopatky k sobě, vnímejte napětí v zádových svalech.
4. Hladce narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici. Neházejte tělem, kontrolujte proces spouštění. Abyste zabránili kývání těla, překřižte nohy k sobě.

Pokud jste tento cvik dobře zvládli, přidejte na závěr ještě jeden izolovaný cvik. Zvedněte tělo nahoru, položte hlavu pod vodorovnou tyč a dotkněte se tyče rameny. Nejprve se naučte, jak udělat dobrý přítah. Co nejdříve zvyšte počet opakování. Nejprve proveďte 3 sady po 5-7 opakováních a po měsíci počet zvyšte na 5 sad po 15-20 opakováních (pokud můžete). Hlavní věcí při vytahování na hrazdě je vysoce kvalitní provedení. Nehupejte se, nepokládejte dlaně prsty k sobě (polovina zátěže tedy jde na bicepsy), neprohýbejte spodní záda.

Následující cvičení pomůže zapracovat všechny zádové svaly, ale je lepší ho dělat venku.

• Zavěste se na vodorovnou tyč a mírně kývejte nohama.
• Rozhoupejte své tělo jedním švihem obou nohou.
• Při prvním švihu nohou zkuste stát s rukama na hrazdě, jak to dělají gymnastky.

Sportovci mohou okamžitě stát hlavou dolů, ale naším úkolem je napumpovat zádové svaly. Není tedy potřeba balancovat, stačí se jednoduše postavit na hrazdu s nataženými pažemi.

Práce na křídlech s činkami

Při tréninku širokého zádového svalu nezapomínejte na ostatní svalové skupiny trapézy, prsní svaly atd. Pro zvětšení objemu křídel použijte činky s těžkými váhami. Když křídla dosáhnou působivé velikosti, znovu zaměřte trénink. Snižte váhu, ale zvyšte počet opakování.

• Vezměte si dvě činky o hmotnosti 12-14 kg.
• Položte chodidla na šířku ramen s mírně pokrčenými koleny.
• Spusťte ruce s činkami podél těla.
• Nezatěžujte záda, držte je mírně půlkruhová.
• Pro dvě čísla přitáhněte ruce s činkami k břichu a pohybujte lokty dozadu.
• Na čtyři počty plynule spusťte ruce s činkami do výchozí polohy.

Tento cvik je trochu podobný mrtvému ​​tahu, provádí se pouze s činkami. Ujistěte se, že kolena zůstávají mírně pokrčená. Pokud narovnáte nohy, celá zátěž se automaticky přenese na zadní stranu stehna. Ale tohle nepotřebujeme.

Další cvičení se provádí pomocí podpěry, židlí nebo postele. Podpora by neměla být měkká, je lepší vzít dvě stolice.

1. Položte levé koleno na stoličku a také položte levou dlaň na jinou stoličku vedle.
2. Pravá noha je na podlaze a v pravé ruce je činka. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou.
3. Podepřete se levou paží a nohou a zvedněte paži s činkou na dva počty.
4. Jakmile je paže s činkou od ramene k lokti fixována rovnoběžně s podlahou, držte ji několik sekund.
5. Loket pravé ruky fixujte ve stejné úrovni, nekývejte s ním. Hladce spusťte ruku dolů na čtyři body.

Toto cvičení opakujte 3-4krát po 15-20 opakováních. Když zvednete paži s činkou, utáhněte lopatku. Ucítíte práci širokých zádových svalů. Cvičení dosahuje největšího efektu při použití závaží, ale těžké váhy byste měli brát pouze v případě, že jste v dobré fyzické kondici.

Existuje další skvělé cvičení, které můžete dělat doma pomocí stoliček jako lavice.

1. Umístěte dvě stoličky k sobě. Lehněte si na ně břichem tak, aby bylo vaše tělo dobře podepřeno a vaše paže se mohly volně zvedat a klesat.
2. Zvedněte nohy z podlahy, držte tělo rovně, jakoby podél pravítka. Vezměte si dvě činky o hmotnosti 6-8 kg. Pomalu zvedněte ruce ze stran.
3. Jakmile se ruce s činkami zvednou na úroveň těla, vydržte 2-3 vteřiny.
4. Spojte lopatky k sobě. Poté paže pomalu spusťte dolů, ale neházejte s nimi, mějte je napjaté.

Cvik funguje dobře na spodní část zad, zatěžuje křídla.

Jednodušší je napumpovat křídla v posilovně, kde je horní blok a tyč se závažím na mrtvé tahy. Svaly širokého zádového svalu ale můžete cvičit i doma. Výsledky ale nebudou tak rychle patrné. Chcete-li vidět první výsledky za 1-1,5 měsíce, dodržujte následující pravidla:

1. Mnoho cviků na široký zádový sval zapojuje další svalové skupiny a bez toho se neobejdete. Pokuste se izolovat bicepsy nebo trapézové svaly zad, dodržujte techniku ​​provádění cviku.
2. Začněte pracovat s lehkými váhami a zvyšujte je postupně, abyste nepoškodili vazy a klouby.
3. Před zahájením výuky nezapomeňte zahřát svaly. Pokud je tam boxovací pytel, můžete ho trochu porazit. Hlavní věcí je nezačínat třídy bez přípravy.
4. Nezapomínejte také na strečink. Zavěste se na hrazdu a otáčejte se na ní.
5. Jako závaží můžete použít speciální vestu nebo závaží na nohy, pokud děláte přítahy na hrazdě.

Video: jak napumpovat křídla na vodorovné tyči